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對于久坐的白領(lǐng)女性來說，臀部和腿部的分界線越來越不明顯了。這證明，臀部開始扁塌，大腿根部開始長肉。怎么提臀，讓大腿根部和臀部有明顯的分界線呢?小編教你幾個有效又簡單的提臀動作吧。

一、蹲

Step1：站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。

Step2：將雙腳與肩同寬或稍寬。 擴(kuò)展你的手直出在你的面前，以幫助保持平衡。

Step3：坐下來和向下像你坐在成一個虛構(gòu)的椅子上。 保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。 而不是讓你回輪，讓你的下背部稍微弓起你下降。

Step4：降低下來，使大腿平行于地面的可能，你的膝蓋在腳踝。 按你的體重回到你的腳后跟。

Step5：保持你的身體緊張，并推動通過你的腳后跟把你自己回到起始位置。

重復(fù)進(jìn)行20秒，然后休息10秒鐘。

二、膝蓋高

Step1：站立在墊子上，用雙腳髖關(guān)節(jié)同寬。

Step2：抬起一條腿高，直到你的大腿與地面平行。

Step3：降低下來，重復(fù)與另一條腿。就像你是慢跑，持續(xù)20秒，然后休息10秒。

三、靜態(tài)弓步(右引線)

Step1：保持上身挺直，用你的肩膀和背部放松，挺胸抬頭(選擇一個點在你面前盯著這樣你就不會繼續(xù)找下去)。 總是搞你的核心。

Step2：挺身而出與你的右腿，降低你的臀部直到兩個膝蓋彎曲大約90度角。 確保你的膝蓋前面是你的腳踝的正上方，而不是排擠出太遠(yuǎn)，并確保您的其他膝蓋不接觸地面。 保持體重在你的腳后跟，你推回至起始位置。

重復(fù)進(jìn)行20秒，然后休息10秒鐘.