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拒絕臥床，從年輕開始(4)

發(fā)布時間：2022-05-30 09:44

具體行動１：不管幾歲都該有肌肉：重量訓練＋有氧，保護骨頭和關(guān)節(jié)

肌肉是人體最大的內(nèi)分泌器官，肌肉愈多，愈能夠減少體脂肪、增加骨質(zhì)密度、提高新陳代謝，同時可降低糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的風險，進而降低臥床率。

以160公分高的女性估算，不論體重多少，至少該有21.8公斤以上的肌肉，若是170公分高的男性，則該有33公斤以上的肌肉。

要增加肌肉量，運動及營養(yǎng)缺一不可。

要延緩肌肉流失、維持肌肉量，重量訓練和有氧運動必須相互搭配。重量訓練讓肌肉收縮，能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產(chǎn)生。尤其將腹、背深處的核心肌群強化起來后，也能保護脊椎骨骼。

充足營養(yǎng)也是養(yǎng)成肌肉的關(guān)鍵。攝取充足蛋白質(zhì)（如白肉、豆類、雞蛋、牛奶等），可預防肌少癥；補充鈣質(zhì)（如乳制品、木耳、深綠色蔬菜等）及維生素D（如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、干香菇等）可強化骨質(zhì)密度。每天曬太陽5分鐘，以活化維生素D。

請你跟我這樣做：

1.練習單腳站立30秒，訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發(fā)現(xiàn)，單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標，如果無法單腳站立維持平衡20秒，代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。

2.踮起腳尖維持5～10秒，再慢慢放下，可強化踝關(guān)節(jié)伸直肌，每回5～10次，一日2～3回。

3.練習快走、太極拳或游泳等訓練全身性肌力、柔軟度、平衡感，每次30分鐘，每周至少3次。

4.運動后立即補充一杯豆?jié){或牛奶，有助于肌肉合成。

5.下次健檢時，要求醫(yī)師為你檢測肌肉量，或利用高階體組成計測量，了解自己的肌肉量多寡。

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